Pánico
Ataques de pánico: reconocerlos y qué hacer en el momento
El corazón se te dispara. Te falta el aire. Sentís que te vas a morir o a desmayar. Algo en tu cuerpo grita que escapes, pero no hay de qué escapar. En minutos baja. Y quedás agotado, asustado, y con una pregunta: ¿qué me acaba de pasar?
Casi todas las personas que tienen un primer ataque de pánico creen que están sufriendo algo físico grave — un infarto, un ACV. Van a una guardia. Los estudios no muestran nada. Y ahí empieza el problema real: el miedo al próximo.
Qué es un ataque de pánico
Un ataque de pánico es una descarga aguda de ansiedad que aparece en minutos, alcanza su pico rápido (5-10 minutos típicamente) y después baja. Durante el pico se activan varios síntomas físicos:
- Taquicardia o palpitaciones.
- Sudoración, escalofríos o sofocos.
- Temblor en manos y piernas.
- Falta de aire, sensación de ahogo.
- Opresión o dolor en el pecho.
- Náuseas, mareo, sensación de desmayo.
- Hormigueo en manos o cara.
- Sensación de irrealidad o de estar desconectado del cuerpo.
- Miedo a morir, a volverse loco, a perder el control.
Son reales. El cuerpo responde con la misma intensidad que tendría ante un peligro genuino — el sistema nervioso autónomo está interpretando una señal interna como si fuera una amenaza externa.
Por qué aparece
No hay una sola causa. Contribuyen: predisposición genética, estrés acumulado, falta de sueño, cafeína, hiperventilación previa, situaciones de duelo o cambio, consumo de sustancias, y a veces aparece "de la nada" (lo que se llama no señalado).
Lo importante: un ataque de pánico no es peligroso físicamente. La sensación de muerte inminente es parte del síntoma, no una predicción médica. Es intensa, incómoda, aterradora — pero no letal.
Qué hacer en el momento
La salida no es "calmarse" (intentar calmarse durante un ataque suele intensificarlo). La salida es atravesarlo sin alimentarlo.
Respiración lenta (la herramienta más efectiva)
La hiperventilación mantiene el ataque. Bajar la respiración corta el circuito:
- Inhalá por la nariz contando hasta 4.
- Retené el aire contando hasta 2.
- Exhalá lentamente por la boca contando hasta 6.
- Repetí durante 3-5 minutos sin apurarte.
Exhalar más largo que inhalar activa el sistema parasimpático, que apaga la alarma. Suena simple porque lo es.
Anclar al presente (grounding 5-4-3-2-1)
Técnica de DBT para crisis agudas:
- Nombrá 5 cosas que ves.
- Nombrá 4 cosas que podés tocar.
- Nombrá 3 sonidos que escuchás.
- Nombrá 2 olores (o podés imaginarlos si no hay).
- Nombrá 1 sabor en tu boca.
Trae la atención afuera. La mente en pánico vive adentro — cualquier anclaje al entorno ayuda.
Decir "esto va a pasar"
No es pensamiento positivo. Es un hecho: los ataques de pánico siempre pasan. Máximo 20-30 minutos aunque parezca eterno. Saberlo no elimina el síntoma pero reduce el miedo al miedo.
Qué NO ayuda
- Evitar el lugar donde te pasó: alimenta la fobia. Lo que evita, crece.
- Respirar en una bolsa: mito. No tiene evidencia y puede empeorar si hay baja de oxígeno.
- "Pensar que no está pasando": imposible durante el pico. No intentes.
- Alcohol o ansiolíticos sin supervisión: dan alivio momentáneo pero generan dependencia y aumentan la frecuencia de ataques a largo plazo.
El problema no son los ataques — es el miedo a los ataques
Esto se llama trastorno de pánico: cuando el miedo a tener otro ataque empieza a condicionar tu vida. Dejás de ir a lugares cerrados, de viajar solo, de estar lejos de casa. Ese círculo es el que se trata en terapia.
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) con exposición interoceptiva es el tratamiento con mayor respaldo — consiste en exponerse de forma gradual a las sensaciones físicas que disparan el miedo, hasta que dejan de ser una amenaza. Se hace con un/a profesional entrenado. Suena terrible; funciona.
Cuándo consultar
- Si tuviste un ataque de pánico por primera vez — un chequeo médico descarta causas físicas.
- Si los ataques se repiten y cambiás tu vida por miedo al próximo.
- Si evitás lugares, viajes o situaciones por anticipación de ataques.
- Si aparecen junto con ánimo bajo persistente o pensamientos de hacerse daño.
Importante: ante un primer ataque o cambios de síntomas, siempre conviene un chequeo médico para descartar causas cardíacas, respiratorias, endocrinas. Una vez descartado, el tratamiento psicoterapéutico es altamente efectivo.
Registrá los disparadores
Anotar qué pasaba antes de cada ataque de pánico ayuda a identificar patrones. La app te da estructura para hacerlo.
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